Y SEGUIMOS DISFRUTANDO CON ANDORRA ULTRA TRAIL VALLNORD

Más consejos para que afrontes con éxito la ultra trail

Hace unos días te hablaba y te daba consejos e información para afrontar con éxito la “Andorra Ultratrail Vallnord”. Hoy vamos a seguir con más  información que sin duda te serán de gran ayuda.

http://www.andorraultratrail.org/

Andorra Ultra Trail

 

Nuevamente felicitarte por haberte inscrito, y si no lo has hecho, anímate el próximo año, es una experiencia que te llenará de satisfacción.

Como te comenté hace unos días, partimos de la base de que tienes una buena alimentación y una preparación física apta para afrontar cualquiera de las carreras de la Andorra Ultratrail Vallnord.

Anteriormente hablamos de como debes evitar las temidas rozaduras, y como cuidar tus pies para prevenir posibles problemas como por ejemplo los hematomas en las uñas de los pies.

Hoy quiero hablarte de la alimentación que debes tener para afrontar un reto de estas características, de los calambres y de la protección de tu piel. ¿Preparad@? Vamos a ello.

 

ALIMENTACIÓN

La alimentación durante una carrera de ultra trail es realmente importante, y aunque dependerá del organismo de cada uno, hay alimentos con las propiedades necesarias para ser perfectos el día de la carrera. Cada uno conoce bien su organismo y cuales son los que mejor te sientan en momentos de fatiga, algunos de ellos son:

1.-Geles y barritas: Te irán proporcionando dosis de ciertos nutrientes que te irán bien e incluso te ayudarán con la futura recuperación.

over blast

 

2.-Frutas; Es una buena opción por su aporte de azúcar, pero tendrás que elegir las que mejor te vayan.

En unas condiciones normales, los plátanosplatano para ultratrail son una buena opción ya que no tiene tanto azúcar como otras frutas y es una buena fuente de potasio. Los cítricos tienen mucha agua y vitaminas, por lo que también te los recomiendo.

 

citricos para ultra trail

 

3.-Frutos secos; Este alimento es indispensable en una ultra trail, son pequeños depósitos de energía, ya que contienen grasa que te irán muy bien en la última etapa de la carrera. Si llevan sal también te aportarán sodio.

frutos secos

 

4.-Aguacates; Es una fuente de energía muy potente y aporta nutrientes esenciales para el corredor de montaña además de un gran cóctel de vitaminas. Rico en magnesio y potasio, aportando un 60% más que el plátano.

aguacate gran fuente de energía

5.-Caldos y sopas; Es muy habitual que haya caldos y sopas en los avituallamientos, aunque no siempre los hay. En caso de que haya, no dudes en tomarlo, ya que estos platos te aportan nutrientes, sales y te ayudan con la hidratación. Como son líquidos entran muy bien y si hace frío te ayudará a entrar en calor.

caldos y sopas en ultratrail

6.-Pasta y Arroz; Son una gran fuente de hidratos de carbono. Aunque en el día a día es mejor comerlos integrales, el día de la carrera te recomiendo comerlos normal para evitar que te pueda hacer ir al baño más de lo habitual.

pasta y arroz en ultra trail

7.-Gominolas; Los dulces son ideales el día de la carrera, en momentos de bajón pueden ayudarte a recuperar por su alto contenido en azúcar, aunque no debes abusar de ellos.

gominolas en ultra trail

8.-Patatas fritas: Es otro de los alimentos comunes en los avituallamientos, son hidratos de carbono y aportan algo de grasa, por lo que te recomiendo que ese día no dudes en comerlas.

patatas fritas en una ultratrail

9.-Embutidos y pan; Son fuente de proteína y debes ir reponiendo para que tu metabolismo no entre en fase de catabolismo muscular. Además tienen normalmente grasa y sal. Si los comes con pan estarás ingiriendo también hidratos.

pan y embutidos

 

CALAMBRES MUSCULARES Y RAMPAS

Primero de todo te explicaré que es un calambre muscular. Es uno de los problemas más comunes cuando practicas ejercicio. Es la sensación de dolor causada por un espasmo involuntario del músculo. Si lo has sufrido alguna vez ya sabes lo doloroso que puede llegar a ser.

La fuente de este problema apunta a la deshidratación,  la realización de un esfuerzo demasiado intenso para un músculo en concreto, la pérdida de minerales esenciales a la hora de correr, como el sodio, una técnica de carrera deficiente, la falta de estiramientos después de la actividad física, etc…

Causas de los calambres

Lo cierto es que, aunque todavía no se conocen las causas a ciencia cierta, sí que podemos seguir unas pautas una vez que sufras un calambre. Lo primero que debes hacer al sufrirlo es parar. Lo más seguro es que el propio dolor del calambre te obligue a ello, pero en caso contrario, deberías detenerte.

calambre muscular en ultratrail

Esto es así ya que en caso de continuar con la actividad física podrías empeorar la situación y que el calambre vuelva, esta vez de forma mucho más intensa, lo que será todavía más doloroso e incapacitante.

También es importante que tengas la cabeza fría en ese momento y trates de detectar la fuente de tu problema. Inmediatamente después de parar, lo ideal será estirar levemente el músculo o grupo muscular afectados. Recuerda hacerlo siempre suavemente y de forma progresiva, ya que de lo contrario podrías provocarte una lesión mucho más grave.

” Estira levemente el músculo, suavemente y de forma progresiva”

 

Estiramineto del musculo en ultra trail

Es en las piernas donde se sufren la mayoría de los calambres, y en ellas los músculos más propensos en el corredor de montaña son los cuádriceps y los gemelos, que son los músculos más exigidos tanto en los ascensos como en los descensos, aunque también son muy comunes en el bíceps femoral e isquiotibiales.

Teniendo esto en cuenta, deberás recurrir a los estiramientos que realizas a diario tras tu sesión de entrenamiento. En el caso de estar entrenando, lo ideal es que tras un calambre vuelvas a ritmo muy suave y dejes la actividad física para el próximo día.

Calambres en carrera

Nadie quiere abandonar una carrera por calambres, a menos que estos sean continuos y demasiado fuertes, por lo que después de parar y estirar de forma progresiva, deberías seguir unos pasos que te ayuden a recuperarte y poder seguir con la marcha y llegar a la línea de meta o al próximo avituallamiento.

Tras estirar, deberemos realizar una ingesta de líquidos; lo ideal será combinar agua para hidratarnos con una bebida isotónica para recuperar sales minerales y que además nos aporte algo de azúcar. También sería recomendable ingerir algo de alimento, como una barrita energética o un poco de fruta.

barritas energeticas en una ultra trail

 

Los geles son unos magníficos aliados en estos casos, ya que gracias a su contenido en magnesio conseguirás una perfecta función muscular disminuyendo los riesgos de contractura durante la actividad física y evitarás los temidos calambres

geles ober blast finish

En el caso de que sea la deshidratación o la falta de sales, el problema irá mejorando poco a poco, y en adelante, la toma de líquidos se debe hacer más a menudo, para que el músculo no vuelva a tener carencias en este sentido.

Pero la causa puede estar también en que estés realizando una actividad por encima de tu nivel y estés pidiendo demasiado a tu cuerpo. En este caso, y si decides continuar en la carrera, lo imprescindible será bajar el ritmo y adecuarlo a tu condición física, y si aun así persisten los problemas, ir pensando en el abandono.

Pero los problemas pueden ser otros, como la falta de técnica, o el uso de un material inadecuado. En el primer caso, la opción que tienes es una mejora de tu técnica, sobre todo la de descenso, que es donde más problemas de calambres suelen darse entre los corredores de montaña.

También es imprescindible usar material específico para tu actividad; para pruebas cortas y poco técnicas podrás usar zapatillas de asfalto, pero para carreras de más de 10 kilómetros o que se desarrollen en terrenos técnicos, necesitarás como mínimo unas zapatillas fabricadas especialmente para el entorno de montaña.

zapatillas especiales para montaña

Prevención

Lo ideal es trabajar en la prevención de los calambres y  rampas de forma que hagamos todo lo posible para que no aparezcan y no tengamos que tomar medidas. Las reglas básicas para que no los sufras son las siguientes:

1.-Hidratación: bebe antes, durante y después de la carrera, combinando agua con bebidas isotónicas para que te aporten las sales necesarias. En pruebas largas, también es recomendable el consumo de pastillas de sales concentradas por si tenemos problemas para ingerir más bebida isotónica.

2.-Calentamiento: los músculos deben estar preparados para el requerimiento físico que vas a realizar, tienes que ponerlos a una buena temperatura antes de exigirles, por ello siempre debes calentar un mínimo de 10 minutos antes de una carrera o entrenamiento.

3.-Técnica: sobre todo la de descenso, que es donde más probabilidades tienes de sufrir un calambre. Si haces los apoyos de forma correcta, tus músculos estarán menos exigidos y aguantarán más tiempo sin sufrir calambres.

descenso de montaña

4.-Competición: no vayas a una carrera para la que no te hayas preparado. Es importante llegar con los deberes hechos, ya que de lo contrario, los calambres no van a ser lo peor que te pueda pasar. El entrenamiento es la mejor medicina contra los calambres, así que ya sabes, si vas a afrontar el reto de una ultra trail, prepárate.

Y por último, recordarte la importancia de proteger tu piel del sol. Aplícate un factor de protección alto y no olvides renovar su aplicación cada 3 horas aproximadamente.

proteccion solar en montaña

Te deseo mucha suerte en tu carrera y a por todas…

 

Saludos a tod@s

 

Anna Baixench

 

 

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