I SEGUIM GAUDINT AMB ANDORRA ULTRA TRAIL VALLNORD

 

Més consells perquè afrontis amb èxit la Andorra Ultra Trail

Fa uns dies et parlava i et donava consells i informació per afrontar amb èxit la “Andorra Ultra Trail Vallnord”. Avui seguirem amb més consells i informació que sens dubte et seran de gran ajuda.

http://www.andorraultratrail.org/

andorra ultra trail

 

Novament felicitar-te per haver-te inscrit, i si no ho has fet, anima’t l’any que ve, és una experiència que t’omplirà de satisfacció.

Com et vaig comentar fa uns dies, vam partir de la base que tens una bona alimentació i una preparació física apta per afrontar qualsevol de les curses de l’Andorra Ultratrail Vallnord.

Anteriorment vam parlat de com havies d’evitar les temudes rascades, i com cuidar els teus peus per prevenir possibles problemes com ara els hematomes a les ungles dels peus.

Avui vull parlar-te de l’alimentació que has de tenir per afrontar un repte d’aquestes característiques, de les rampes i de la protecció de la pell. ¿Preparats? Som-hi!!!

ALIMENTACIÓ

L’alimentació durant una cursa d’ultra trail és realment important, tot depén de l’organisme de cadascú. Hi ha aliments amb les propietats necessàries per ser perfectes el dia de la cursa. Cadascú coneix bé el seu organisme i quins són els que millor et van en moments de fatiga. Alguns d’ells són:

1.-Gels i barretes:  T’aniran proporcionant dosi de certs nutrients que t’aniran bé, i fins i tot t’ajudaran amb la futura recuperació.

over blast finish per ultra trail

2.-Fruites: És una bona opció per la seva aportació de sucre, però hauràs de triar les que millor et vagin. En unes condicions normals els plàtansplatans per ultra trail són una bona opció, ja que no tenen tan sucre com altres fruites i és una bona font de potassi. Els cítrics tenen molta aigua i vitamines, pel que te’ls recomano.

citrics

3.-Fruits secs: Aquest aliment és indispensable en una ultra trail, són petits dipòsits d’energia, ja que contenen greix que t’anira molt bé a la última etapa de la cursa. Si porten sal també t’aportaran sodi.

fruits secs per la ultra trail

4.-Alvocats: És una font d’energia molt potent i aporta nutrients essencials pel corredor de muntanya, a més és un gran còctel de vitamines. Ric en magnesi i potassi, aportant un 60% més que el plàtan.

alvocat

4.-Brous i sopes: És molt habitual que hi hagi brous i sopes en els avituallaments, encara que no sempre n’hi ha. En cas que n’hi hagi, no dubtis a prendre-ho, ja que aquests plats t’aporten nutrients, sals i t’ajuden amb la hidratació. Com són líquids entren molt bé i si fa fred t’ajudarà a entrar en calor.

brous i sopes

5.-Pasta i Arròs: Són una gran font d’hidrats de carboni. Encara que en el dia a dia és millor menjar-los integrals, el dia de la cursa et recomano mentar-los normal, per evitar que et pugui fer anar al bany més del normal.

pasta i aross

6.-Gominoles: Els dolços són ideals el dia de la cursa, en moments de baixada poden ajudar-nos a recuperar pel seu alt contingut en sucre, encara que no hem d’abusar d’ells.

7.-Patates fregides: És un altre dels aliments comuns en els avituallaments, són hidrats de carboni i aporten una mica de greix, de manera que et recomano que aquell dia no dubtis a menjar-les.

patates fregides

8.-Embotits i pa: Són font de proteïnes i n’has d’anar reposant perquè el teu metabolisme no entri en fase de catabolisme muscular. A més tenen normalment greix i sal. Si els menges amb pa estaràs ingerint també hidrats.

embotits i pa

ENRAMPADES  I RAMPES MUSCULARS

Primer de tot t’explicaré que és una enrampada y rampa muscular. És un dels problemes més comuns quan practiques exercici. És la sensació de dolor causada per un espasme involuntari del múscul. Si ho has patit alguna vegada ja saps lo dolorós que pot arribar a ser.

La font d’aquest problema apunta a la deshidratació, a la realització d’un esforç massa intens per a un múscul en concret, la pèrdua de minerals essencials a l’hora de córrer, una tècnica de carrera deficient, la manca d’estiraments després de l’activitat física, etc …

Causes de les rampes

La veritat és que, tot i que encara no es coneixen les causes, si que podem seguir unes pautes una vegada que pateixis una rampa. El primer que has de fer en sofrir-la, és aturar. El més segur és que el mateix dolor de la rampa t’obligui.

enrampades i rampes musculars

Això és així ja que en cas de continuar amb l’activitat física podries empitjorar la situació i que la rampa torni, aquest cop de forma molt més intensa, el que serà encara més dolorós i incapacitant.
També és important que tinguis el cap fred en aquest moment i tractis de detectar la font destiramentsel teu problema. Immediatament després de parar, l’ideal serà estirar lleument el músculo grup muscular afectats. Recorda fer-ho sempre suaument i de forma progressiva, ja que en cas contrari podries provocar una lesió molt més greu.

És a les cames on es pateixen la majoria de les rampes, i en elles els músculs més propensos pel corredor de muntanya són els quàdriceps i els bessons, que són els músculs més exigits tant en els ascensos com en els descensos, encara que també són molt comunes al bíceps femoral i isquiotibials.
Tenint en compte això, hauràs de recórrer als estiraments que realitzes diàriament després de la teva sessió d’entrenament. En el cas d’estar entrenant, l’ideal és que després d’una rampa tornis a ritme molt suau i deixis l’activitat física per al pròxim dia.

Rampes a cursa

Ningú vol abandonar una carrera per rampes, llevat que aquests siguin continus i massa forts, de manera que després d’aturar i estirar de forma progressiva, hauries de seguir uns passos que t’ajuden a recuperar-te i poder seguir amb la marxa i arribar a la línia de meta o al proper avituallament.
Després d’estirar, haurem de realitzar una ingesta de líquids, l’ideal serà combinar aigua per hidratar-nos amb una beguda isotònica per recuperar sals minerals i que a més ens aporti una mica de sucre. També seria recomanable ingerir alguna cosa d’aliment, com una barreta energètica o una mica de fruita.

platans per ultra trail

Els gels són uns magnífics aliats en aquests casos, ja que gràcies al seu contingut en magnesi aconseguiràs una perfecta funció muscular disminuint els riscos de contractura durant l’activitat física i evitaràs les temudes  rampes.

gels

En el cas que sigui la deshidratació o la manca de sals, el problema anirà millorant poc a poc, i en endavant, la presa de líquids s’ha de fer més sovint, perquè el múscul no torni a tenir mancances en aquest sentit.
Però la causa pot estar també en que estiguis realitzant una activitat per sobre del teu nivell i estiguis demanant massa al teu cos. En aquest cas, i si decideixes continuar en la cursa, l’imprescindible serà baixar el ritme i adequar-lo a la teva condició física, i si tot i així persisteixen els problemes, anar pensant en l’abandó.
Però els problemes poden ser altres, com la falta de tècnica, o l’ús d’un material inadequat. En el primer cas, l’opció que tens és una millora de la teva tècnica, sobretot la de descens, que és on més problemes de rampes solen donar-se entre els corredors de muntanya.
També és imprescindible utilitzar material específic per a la teva activitat;sabatilles per muntanya per a proves curtes i poc tècniques podràs fer servir sabatilles d’asfalt, però per a carreres de més de 10 quilòmetres o que es desenvolupin en terrenys tècnics, necessitaràs com a mínim unes sabatilles fabricades especialment per a l’entorn de muntanya.

Prevenció

L’ideal és treballar en la seva prevenció, de manera que fem tot el possible perquè no apareguin i no haguem de prendre mesures. Les regles bàsiques perquè no pateixis rampes són les següents:

1.-Hidratació: beu abans, durant i després de la cursa, combinant aigua amb begudes isotòniques perquè t’aportin les sals necessàries. En proves llargues, també és recomanable el consum de pastilles de sals concentrades per si tenim problemes per ingerir més beguda isotònica.

2.-Escalfament: els músculs han d’estar preparats per al requeriment físic que realitzaràs, has de posar-los a una bona temperatura abans d’exigir-los, per això sempre has de escalfar un mínim de 10 minuts abans d’una carrera o entrenament.

3.-Tècnica: sobretot la de descens, descens de muntanyaque és on més probabilitats tens de patir una rampa. Si fas els suports de manera correcta, els teus músculs estaran menys exigits i aguantaran més temps sense patir rampes.

 

 

Competició

No vagis a una cursa per a la que no t’hagis preparat. És important arribar amb els deures fets, ja que en cas contrari, les rampes no seran el pitjor que et pugui passar. L’entrenament és la millor medicina contra les rampes a l’hora d’exigir-li massa al cos.
I finalment recordar-te la importància de protegir la teva pell del sol.crema de proteccio solar Aplica’t un factor de protecció alt i no oblidis renovar la seva aplicació cada 3 hores.

Recorda que la pell té memòria i al llarg et pot passar factura no protegir-la adequadament.

 

 

Et desitjo molta sort  i gaudeix al màxim de l’Andorra ultra trail Vallnord!!

 

Salutacions a tots!

Anna Baixench

Deixa un comentari